Czym właściwie jest kreatyna?
Dawno temu, bowiem na początku XIX wieku, został odkryty kwas betametyloguanidynooctowy – powszechnie znany pod potoczną nazwą jako kreatyna. Jest to związek chemiczny pochodzenia organicznego, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym życiu. Bezpośredni schemat działania kreatyny na mięśnie i ścięgna jest dość skomplikowany. W procesie fosforylacji, czyli przyłączania reszty fosforanowej do nukleofilowych atomów różnych związków chemicznych, która odbywa się za pomocą enzymu zwanego kinazą kreatynową (główna rola w homeostazie komórkowej ATP) powstaje fosfokreatyna. Fosfokreatyna jest używana przez organizm do uwalniania zmagazynowanej energii, która jest wykorzystywana m.in. do syntezy białek mięśniowych. To właśnie dlatego kreatyny cieszy się tak olbrzymią popularnością wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów.
Kreatyna składa się z trzech 3 aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Jej budowę możemy więc porównać do budowy białka. W mięśniach znajduje się aż 98% kreatyny występującej w całym organizmie, a pozostałe 2% znajdziemy w mózgu, nerkach i wątrobie.
Najpopularniejsze rodzaje kreatyny dostępne na rynku
- Monohydrat kreatyny – monohydratem kreatyny określa się połączenie cząsteczki wody i kreatyny. Ta forma kreatyny jest zdecydowanie najpopularniejsza. Od wielu lat, z powodzeniem, jest ona stosowana w suplementacji sportowej. Preparat ten jednocześnie wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, nie jest więc polecany osobom, które borykają się ze schorzeniami nerek. Jest to najtańsza forma tego suplementu, a jej przyswajalność szacuje się na ok. 93%.
- Jabłczan kreatyny – to połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Suplement ten występuje także pod nazwą TCM lub CM3 (tri creatine malate). Jabłczan kreatyny ma podobne działanie do monohydratu, i podobnie jak wspomniany wyżej suplement, z reguły spotykamy go w postaci białego bezbarwnego proszku.
- Orotan kreatyny –to jedna ze stosunkowo niedawno odkrytych i bardziej zaawansowanych form kreatyny. Nazwa „orotan” wynika z dodatku kwasu orotowego. Orotan jest używany w suplementach ze względu na działanie zwiększania biodostępności innych składników.
- Kreatyna alkalizowana (kre-alkalyn) – nowoczesna forma kreatyny, która cechuje się znacznie większą stabilnością biochemiczną , nie powoduje też efektu „podlania wodą”, a osiągnięte podczas cyklu przyrosty – charakteryzują się większą trwałością.
- Chelat magnezowy kreatyny – to unikalne połączenie dwóch bioaktywnych molekuł w jedną z najlepiej przyswajalnych form kreatyny.
- Azotan kreatyny – połączenie kreatyny z cząsteczkami azotu wpływa pozytywnie na zwiększenie objętości naczyń krwionośnych, a co za tym idzie – na lepszy przepływ krwi i poprawę odżywienia mięśni.
- Clorowodorek kreatyny (Hcl Creatine) – jest to kolejna forma kreatyny, która cechuje się wysoką stabilność. Jedną z największych zalet chlorowodroku jest fakt, że nie zmienia się w nieaktywną kreatyninę wydalaną wraz z moczem. Ponadto dobrze się wchłania, przez co można go stosować z zdecydowanie mniejszych dawkach.
- Cytrynian kreatyny –kreatyna + kwas cytrynowy. Stabilna i wysoce biodostępna forma kreatyny.
Jak przyjmować i jak dawkować kreatynę?
Jest to bardzo trudne pytanie, a w zależności od tego, komu je zadamy – możemy uzyskać skrajnie różne odpowiedzi. Mitów na temat kreatyny namnożyło się w ostatnim czasie bardzo wiele. Dotyczą one zarówno najlepszej formy kreatyny, czasu jej przyjmowania, dawki oraz długości poszczególnych cykli. Możemy więc uznać, że pod wieloma względami do stosowania kreatyny należy podejść w sposób indywidualny. Sami możemy określić, na podstawie obserwacji swojego organizmu, co nam służy, a co niekoniecznie. Dzięki badaniom nad tym suplementem wiemy jednak, ze jedynym ograniczeniem jest pora jej przyjmowania. Nie poleca się zażywania kreatyny przed treningiem ze względu na potencjalną skłonność do upośledzania transportu węglowodanów. Najlepsza porą do jej zażycia jest okres potreningowy. Kreatynę powinno się przyjmować wraz z posiłkiem w ściśle określonej dawce dopasowanej m.in. do wagi i płci danej osoby. Nie ma właściwie żadnego znaczenia czy zażywamy kreatynę w proszku czy tabletkach. Obie te formy są tak samo szybko i dobrze przyswajane przez organizm. Kreatynę można w całkowicie bezpieczny sposób suplementować zarówno w dni treningowe, jak i te, które poświęcamy na odpoczynek i regeneracje.
I wracamy do kwestii częstotliwości i dawkowania kreatyny. Część osób związanych ze sportem twierdzi, że nie ma konieczności robienia cyklów, fazy nasycenia, itp. Według nich suplementacja kreatyny opiera się na systematycznym jej zażywaniu w stałej dawce i wydawać by się mogło, że jest to optymalne rozwiązanie. Są jednak zwolennicy innego podejścia, którzy twierdzą, że teoria „ładowania” jest jedyną słuszną.
Podobnie jest z dawkowaniem. Dawki teoretycznie powinno ustalać się głównie w oparciu o wagę danej osoby oraz jej płeć. Pierwsze podejście ma następujące założenia. Przyjmuje się, że dla kobiet maksymalną dawką, zapewne ze względu na statystycznie mniejszą masę mięśniową, jest dawka w wysokość ok. 3g. Mężczyźni natomiast mogą uznać za wystarczającą dawkę w wysokości 4-5 g. Trzeba jednak pamiętać, że dużą ilość kreatyny dostarczamy wraz z pożywieniem, a suplementację powinniśmy traktować jako uzupełnienie diety. Drugie podejście mówi o tzw. okresie nasycenia organizmu dawką nawet 30g dziennie przez okres 7 do 15 dni, a następnie utrzymanie jej stałego poziomu systematycznym zażywaniem w ilości około 5g dziennie. Która droga jest właściwa? Trudno powiedzieć. Musicie sprawdzić to sami, na sobie i zobaczyć co działa na was efektywniej.
Kolejną kontrowersyjną kwestią jest to, czy przyjmowanie kreatyny na czczo, przed posiłkiem ma jakikolwiek sens. Pisaliśmy wcześniej, ze kreatynę, zwłaszcza w dni treningowe warto przyjmować po treningu, razem z posiłkiem. Są jednak pewne badania, które wskazują, że w dni nietreningowe warto sięgnąć po nią jeszcze przed śniadaniem. Według nas nie jest to do końca dobre rozwiązanie, bo jak powszechnie wiadomo, kreatyna najlepiej wchłania się w towarzystwie węglowodanów. Jednak tak jak w przypadku dawkowania czy cykli – nie podamy wam jednego słusznego rozwiązania, a po raz kolejny zalecimy przyglądanie się reakcjom swojego organizmu na poszczególne metody. Tak samo wygląda kwestia przyjmowania kreatyny przed snem. Są osoby i badania, które podkreślają pozytywne aspekty sięgania po ten suplement w godzinach wieczornych. Możemy się także spotkać z potwierdzonymi naukowo opiniami, że godzina przyjęcia kreatyny nie ma zasadniczo żadnej różnicy.
Najlepsze towarzystwo dla kreatyny
Zacznijmy od tego z czym nie należy przyjmować kreatyny . Badania jednoznacznie mówią nam, że kreatyny jest zdecydowania gorzej wchłaniana jeśli spożywamy ją w towarzystwie tłuszczy. Natomiast przyjmowanie kreatyny z węglowodanami oraz WPC oraz WPI poprawia jej działanie poprzez zwiększony wyrzut insuliny, która to z kolei przekłada się na jej lepsze wchłanianie.
Ze względu na tendencję do retencji wody przyjęło się twierdzić, że powinniśmy pić jej więcej, szacuje się nawet o ok. 20 do 25%. Warto jednak pamiętać, że bez względu na to czy suplementujemy kreatynę czy nie – odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia.
Efekty suplementowania kreatyny – czego możemy się spodziewać
Przede wszystkim kreatyna wpływa na zdolność regeneracji naszych włókien mięśniowych oraz gojenie się ran. Jej obecność ma też duże znaczenie w walce z stresem oksydacyjnym i utlenianiu tkanek. Jest więc nieoceniona nie tylko w naszym codziennym życiu, ale przede wszystkim w życiu sportowców, nastawionych na zwiększony wysiłek fizyczny, gdzie właściwa regeneracja ma ogromne znaczenie w realizacji założonych celów. Suplementować kreatynę tak naprawdę może każdy, celem wsparcia organizmu w okresie powysiłkowym oraz w budowaniu masy mięśniowej. Kreatyna działa bowiem anaboliczne poprzez syntezę białek mięśniowych czyli zwiększanie beztłuszczowej masy ciała.
Potencjalne efekty uboczne – na co należy zwrócić uwagę
Odpowiednio dobrana dawka kreatyny jest bezpieczna dla naszego organizmu i nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Może się jednak zdarzyć, że podczas jej przyjmowania zauważycie jeden z następujących objawów:
- Odwodnienie,
- Bolesne skurcze żołądka,
- Nudności,
- Bóle w okolicy nerek (w przypadku obciążeń chorobowych)
Z reguły są one spowodowane przyjmowaniem kilkukrotnie wyższej od zalecanej dawki.
Kreatyna nie bez powodu jest jedynym z najpopularniejszych, legalnie dostępnych, suplementów sportowych. Wspiera ona proces regeneracji oraz budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, co jest nieocenioną wartością dla wszystkich sportowców, nie tylko kulturystów. Co do jej stosowania i dawkowania narosło wiele mitów. Z naszej strony radzimy wam przede wszystkim zakupić produkt wysokiej jakości, przyjmować go w rozsądnych dawkach, obserwować swój organizm i reagować w razie pojawienia się niepożądanych skutków ubocznych.